Το περπατοτρέξιμο ως στρατηγική αντοχής
1. Ορισμός
Το περπατοτρέξιμο (run–walk method) είναι η σκόπιμη και προγραμματισμένη
εναλλαγή περιόδων τρεξίματος και γρήγορου βαδίσματος κατά τη διάρκεια της ίδιας
προπόνησης ή αγώνα.
Το βάδισμα είναι δυναμικό (power walking / power hiking) και όχι αργό
περπάτημα.
Δεν αποτελεί ένδειξη κόπωσης ή αδυναμίας, αλλά στρατηγική διαχείρισης
ενέργειας και μυϊκής καταπόνησης.
2. Λειτουργικός
ρόλος του περπατοτρέξιμου
Η εφαρμογή του περπατοτρέξιμου:
- Προστατεύει
τις μυϊκές ομάδες, ιδιαίτερα τους τετρακέφαλους, τους γαστροκνημίους και
τους καμπτήρες ισχίου.
- Μειώνει
τη συσσωρευμένη νευρομυϊκή κόπωση.
- Ρυθμίζει
τον καρδιακό ρυθμό, αποφεύγοντας παρατεταμένη άσκηση σε υψηλές ζώνες
έντασης.
- Διευκολύνει
την πρόσληψη υγρών και ενέργειας.
- Επιτρέπει
σταθερή απόδοση για πολλές ώρες.
3.
Μηχανισμός εναλλαγής
Η εναλλαγή γίνεται με βάση το έδαφος, την ένταση και τη φυσιολογική
απόκριση:
- 🏃♂️ Τρέξιμο
- Επίπεδα ή εύκολα τμήματα
- Κατηφόρες (ελεγχόμενα)
- Όταν ο καρδιακός ρυθμός παραμένει χαμηλός
- 🚶♂️ Γρήγορο βάδισμα (power walking / power hiking)
- Ανηφόρες (ακόμα και ήπιες 2–3%)
- Τεχνικά μονοπάτια
- Όταν οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται δυσανάλογα
4. Σταθερά
διαστήματα (δομημένη εφαρμογή) Σ.Ο.Σ
Συνηθισμένα και δοκιμασμένα σχήματα:
- 10′ λεπτά
τρέξιμο / 2′ λεπτά περπάτημα.
- 8′ λεπτά τρέξιμο / 2′ λεπτά περπάτημα.
- 5′ λεπτά τρέξιμο / 1′ λεπτό περπάτημα.
- 4 λεπτά τρέξιμο / 1′ λεπτό περπάτημα.
- 3′ λεπτά
τρέξιμο / 1′ λεπτό περπάτημα .
- ή 3′ λεπτά τρέξιμο / 30″ δευτερόλεπτα σε μαραθώνιο
·
Σ.Ο.Σ Βρες ποια αναλογία σε κρατάει "φρέσκο" για μεγαλύτερο διάστημα.
Τα διαστήματα εφαρμόζονται από την αρχή του αγώνα και όχι όταν εμφανιστεί η
κατάρρευση.
5. Συχνά λάθη
- ❌ «Ντρέπομαι να περπατήσω»
- ❌ Περπατάω μόνο όταν καταρρεύσω
- ❌ Τρέχω όλες τις ανηφόρες → η επιβάρυνση “πληρώνεται” αργότερα
- ❌ Χωρίς πλάνο, μόνο με ένστικτο
6. Τι κάνουν οι
έμπειροι ultrarunners
Οι έμπειροι αθλητές υπεραποστάσεων:
- ✔️ Περπατούν από την
αρχή
- ✔️ Ακολουθούν
συγκεκριμένο πλάνο εναλλαγών
- ✔️ Διαχειρίζονται ενέργεια, όχι ego
- ✔️ Τερματίζουν δυνατοί,
όχι απλώς όρθιοι
Το περπατοτρέξιμο δεν σε κάνει πιο αργό — σε κρατά στον αγώνα.
7. Το
περπατοτρέξιμο στις υπεραποστάσεις (100–250 km)
Στις υπεραποστάσεις, το περπατοτρέξιμο αποτελεί αναγκαιότητα και όχι
επιλογή.
Γιατί είναι κλειδί:
- ✔️ Εξοικονομεί γλυκογόνο
- ✔️ Περιορίζει μυϊκή καταστροφή
- ✔️ Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών
- ✔️ Διατηρεί σταθερό ρυθμό επί πολλές ώρες
- ✔️ Οδηγεί σε ταχύτερο
συνολικό αποτέλεσμα
Στις υπεραποστάσεις δεν κερδίζει ο πιο γρήγορος, αλλά ο πιο σταθερός.
8. Στρατηγική
εφαρμογή σε αγώνες ultra
Από την αρχή, όχι στο τέλος
Η πρώιμη εφαρμογή προστατεύει:
- τετρακέφαλους
- τένοντες
- ενεργειακά
αποθέματα
Ανηφόρες = περπάτημα
- Ακόμα και
ήπιες κλίσεις
- Σε trail,
η χρήση μπατόν αυξάνει δραστικά την οικονομία κίνησης
Ευθείες = εναλλαγές
9. Φυσιολογική και
ψυχολογική βάση
Το περπατοτρέξιμο λειτουργεί επειδή:
1.
Μειώνει τον μηχανικό φόρτο στις αρθρώσεις
2.
Βελτιώνει την αιμάτωση των μυών
3.
Καθυστερεί την εμφάνιση του “τοίχου”
4.
Διασπά νοητικά την απόσταση σε διαχειρίσιμα κομμάτια
5.
Επιτρέπει καλύτερη ενυδάτωση και διατροφή
10. Πρακτικές
οδηγίες εφαρμογής
- Ξεκίνα το
περπατοτρέξιμο νωρίς.
- Εφάρμοσέ
το στις μεγάλες προπονήσεις.
- Χρησιμοποίησε
χρονόμετρο ή GPS ρολόι.
- Δοκίμασε
διαφορετικές αναλογίες.
- Μη
ντρέπεσαι – είναι στρατηγική υψηλού επιπέδου.
Συμπέρασμα
Το
περπατοτρέξιμο αποτελεί επιστημονικά τεκμηριωμένη στρατηγική αντοχής, με
εφαρμογή από τον πρώτο μαραθώνιο έως αγώνες 250 km.
Δεν είναι ένδειξη αδυναμίας, αλλά έξυπνης διαχείρισης απόδοσης.
